2021年2月28日放送「林先生の初耳学」では、プロテインダイエットが紹介されました。
運動しなし!?飲むだけで痩せられると、いま話題急上昇中の「プロテイン」
その、ダイエット方法と効果を徹底解説！
今、コンビニで簡単に買える、プロテインフードを食べるだけのダイエットに挑戦してくれたのは、３時のヒロイン・ゆめっちとかなでさんです。
運動は苦手、食事もあれこれ考えるのって面倒だったり大変という方には、手っ取り早く一日一食を置き換えるだけのダイエットが確実です⇓
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プロテインダイエットとは？
食事制限も運動もナシ！
ただひたすら、1日に必要なプロテイン（たんぱく質）をとることを目標にし、食べるだけの簡単すぎるダイエット方法です。
プロテインダイエットの効果！
プロテイン（タンパク質）の量が足りていないと、筋肉量が減って代謝が落ちるため太りやすい体になるそうです。
昨年発表された明治の調査では、プロテイン（タンパク質）を摂取することで、運動なしでも筋肉量が増加することがわかったそうです。
つまり、タンパク質を取るだけで基礎代謝が良くなり、痩せやすい体になって結果ダイエットにつながるということです。
プロテインダイエットのやり方
食べるだけで痩せられるという夢のようなプロテインダイエットですが、専門家の話ではいくつかポイントがあるようです。
プロテインは朝摂るのが効果的！
朝起きた時は、体の中の水分や栄養が枯渇している状態ですから、プロテインは朝摂ることで効率的な体づくりや代謝アップにつながるそうです。
タンパク質の1日の推奨摂取量は？
タンパク質の1日推奨摂取量は、成人男性で60g・成人女性で50gが推奨摂取量とされています。
普段、タンパク質を積極的にとっているという中島健人さんの、ある日の食事を検証
鮭弁当（10g）
チキン弁当（20g）
チキンカレー（10g）
足りていないという結果でした。
隠れタンパク不足をチェック！
タンパク質が不足しているかどうか？
下記の質問をチェックすることで、簡単に判断できるそうです。
[box02 title=”チェックリスト”]
1．朝食を抜きがちである
2．スイーツがやめられない
3．気分の浮き沈みが激しい
4．髪や肌にツヤがなくなっている
5．ダイエットをしている
6．よく運動をする
7．爪が割れやすい
8．野菜多めの食生活を意識している
[/box02]
1日に必要なタンパク質量をしっかりとるには、3食にたんぱく質を入れてしっかりとした食事をとることが必要になります。
朝食を抜いたり、ダイエットしていたり、スイーツでお腹を満たしたりする人は、タンパク質不足の可能性大。
1つでも当てはまるなら、タンパク質量が不足していないか日頃の食生活を見直してみてください。
一日に必要なタンパク質量は？
引用元：https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/g32727555/protein-20200603/?slide=4
タンパク質不足は体にどんな影響を与える？
タンパク質は筋肉や臓器、遺伝子まで含め体内で多くの役割を担っています。
主な特徴は以下の4つです。
- 臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料となる
- ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成
- 免疫機能を高める
- 酵素を構成する（消化酵素など）
人間の体は約10万種類のタンパク質から構成されています。
そしてこのタンパク質は、わずか20種類のアミノ酸が数十～数百個以上の鎖状につながってできているのです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体の中で作り出すことができないため、食物から摂ることが必要です。
タンパク質不足が招く不調のなかでも特に身近に起こりうる「筋肉量の減少」、「肌や髪のトラブル」、「集中力・思考力の低下」の3点について詳しく見ていきましょう。
筋肉量の減少
ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりをしていると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。
体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出します。
つまり、必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源を筋肉に頼らざるを得なくなり筋肉量が減ってしまう可能性があります。
筋肉を作る材料となるのはタンパク質です。実は臓器も筋肉でできています。
低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けて体内のタンパク質を不足させてしまうと、結果として基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質を作りやすくなってしまいます。
また、摂取した脂肪が消費されずに内臓回りに溜まる症状、いわゆる「メタボリックシンドローム」を引き起こしてしまう可能性もあります。
肌や髪のトラブル
男女問わず、髪や肌は丈夫に保っていたいものです。
特に女性は、肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンを失いたくありませんよね。
しかしコラーゲンもタンパク質から構成されているので、体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。
皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となっているのもコラーゲンです。
コラーゲンにエラスチンという体の構造を担う構造タンパク質が加わり、肌に弾力を与えると言われています。
タンパク質が不足することでエラスチンの働きも活発に行われにくくなり、シワやたるみの原因につながると考えられています。
また、髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。
ケラチンは20種類あるアミノ酸の種類のうち一部が結合して作られる成分です。
タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。
丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性もあるので要注意です。
集中力・思考力の低下
やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸（タンパク質を作る最小成分）からできています。
そのためタンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内で普段のように作られず働きも鈍くなってしまいます。
なんだか最近物事がうまくいかない、知らず知らずのうちにぼーっとしていると感じたり、指摘されたりするなら要注意。
タンパク質不足による神経伝達物質の鈍化によって、集中力や思考力が低下している可能性があります。
心身の不調はさまざまな要因によって起こりますが、体内のタンパク質不足が原因となって不調を招いていることも考えられます。
症状を悪化させないためにも、まずはタンパク質をしっかりと補いましょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、私たちの生活において一日あたりに必要とされるタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。
可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。
引用：江崎グリコ
ホエイプロテインORソイプロテイン！
実は、プロテインには次の２種類があるそうです。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、ヨーグルトの上澄み液にできる成分です。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆からできる成分です。
二つのプロテインの使い分け！
ホエイプロテイン（1〜2時間で吸収）に比べて、ソイプロテインは吸収スピードが５〜6時間と遅いため、腹持ちが良いそうです。
そのため、運動せずにダイエットして痩せたい方は、ソイプロテインがおすすめとのこと。
逆に、運動して筋肉をつけた体を目指す場合は、ホエイプロテインがおすすめだそうです。
コンビニ・スーパーのプロテイン商品の競争激化！
プロテインの専門家によると、今コンビニやスーパーでは、プロテイン商品の開発競争が激化しているそうです。
特にセブンイレブンとローソンでは、プロテイン商品が多く発売され店頭に並んでいます。
●だし香る豆乳茶碗蒸し 298円（税抜） タンパク質15.1g 132kcal（セブンイレブン）
●ソイクランチチョコ 156円（税抜） タンパク質15.1g 205kcal（ローソン）
●ビネガー香る大豆チップス 137円（税抜） タンパク質12.1g 120kcal（ローソン）
●BODY STAR プロテインスナック（うすしお味）160円（税抜） タンパク質20g 179kcal
おやつカンパニーから3月15日に発売される最新スナックです。
●プロテインバー シリアルチョコ タンパク質15g 172kcal（トップバリュ）
ゆめっちとかなでさんがプロテインダイエットに挑戦した結果？
ゆめっちとかなでさんが挑戦したプロテインダイエットは、基本的に食事制限なし、運動なしです。
1週間、コンビニのプロテインフードを、いつもの食事の前に食べるだけの簡単ダイエット！
ゆめっちさん
プロテインファーストに加えて間食にプロテインフード：干し芋・豆腐バー・プロテイン入りお菓子・サラダチキンバー・プロテインバー・カニカマバー・サバ缶（水煮）なども食べました。
運動は一切なしですが、腹持ちが良いので食べる量が減ったそうです。
体重79.1kg ⇨ 77.３kg （1.８kg減！）
体脂肪49.5% ⇨ 49.３％
骨格筋量21.６kg ⇨21.5kg
かなでさん
プロテインファースト（食事の前にタンパク質をとり、吸収を早める）
セブンイレブンのタンパク質多めのサラダや砂肝などを食べた後、食べたいものを食べていました。
体重116.9kg ⇨ 116.4kg （500g減）
体脂肪52.7% ⇨ 52.2％
骨格筋量31.2kg ⇨31.2kg
プロテインダイエットの検証！
かなでさんの方はわずか500g減という結果。
専門家によると、ゆめっちさんの方が効果が高かったのは、間食にもプロテインをとって、空腹の時間を作らなかったからだそうです。
空腹のまま食事をとると、血糖値が上がりやすくなり、それを下げるために糖を脂肪に変えるホルモンが過剰に分泌されるそうです。
そのため、プロテインをこまめにとることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
まとめ
プロテイン（タンパク質）不足は、体の様々な不調にもつながることが分かったと思います。
逆に、タンパク質を十分にとることでスリムな体系を維持できることも理解できたと思います。
プロテインダイエットは、空腹時間をできるだけ作らないよう（3時間ほど間隔を空けて摂取する）を心掛けると、より効果があるそうです。
筋肉をつけずにバランスよく痩せるためには、ソイプロテインがおすすめとのこと。
専門家の方がおすすめしたのは、ビタミンがバランスよく含まれているウィダーの「プロテイン効果」です。
また、筋トレやスポーツをする方は、脂質が多い牛乳ではなくオレンジジュースなどでプロテインを割って飲むと、より効率的だそうです。
プロテインやアミノ酸のサプリメント
ダイエット中でタンパク質と一緒に脂質や糖質を摂ってしまうのを避けたい方や、もっと効率良くタンパク質を摂取したい方はプロテインやアミノ酸のサプリメントを取り入れることをおすすめします。
一回分の摂取カロリーは、プロテインもアミノ酸のサプリメントもあまり高くないので、ダイエット中の方でも安心です。
また、プロテインは水や牛乳、スポーツドリンクに溶かして飲むだけという簡単さも魅力的です。
忙しいなかでも気軽に必要なタンパク質を補うことができます。
そして、プロテインとアミノ酸のサプリメントを使い分けることで目的に合わせたタンパク質を効率的に補うことができます。
プロテインは体内では作れない9種の必須アミノ酸を含む、20種のアミノ酸をまんべんなく摂取できます。
プロテインは種類によって吸収までに約1時間～4時間かかるとされているので、筋肉の修復や疲労回復、日常的な栄養補給のために継続して使うのがおすすめです。
即効性より持続性を求めるときに摂るのがよいでしょう。
一方でアミノ酸のサプリメントは、瞬発的なパワーを期待するときにはクレアチン、長時間使った筋肉にはBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）等、目的に合わせたアミノ酸を選んで摂取できるのがメリットです。
タンパク質は意識すれば不足させることなく簡単に摂取することができます。
まずは、バランスの良い食生活を心がけてみましょう。
さらに効率的にタンパク質を摂取したいときには食事やサプリメントを取り入れるなど、ライフスタイルに合わせた効果的なタンパク質摂取の方法を見つけましょう。
引用元：江崎グリコ
プロテインは、ぜひ積極的にとるようにしたいですね。
でも運動は苦手、食事もあれこれ考えるのって面倒だったりします。
それだったら手っ取り早く、一日一食を置き換えるだけのダイエットの方が確実です。
しかも、運動いらずで大変ということもありません⇓
置き換えダイエットおすすめはこちら＞＞ビーアップスタイルの口コミ！効果や評判は？
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