納豆は、 タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質・炭水化物など、健康を維持するのに必要な5大栄養素が豊富に含まれている発酵食品ですが、それだけじゃない、納豆のダイエットや美肌効果も期待できる食べ方を紹介します。
健康食・納豆の栄養素とは？
納豆に含まれるナットウキナーゼは、血流を改善し美肌につながります。
さらに、納豆菌や食物繊維は、腸内環境を整える助けになり、ダイエット効果が期待できるそうです。
その効果を高めるにはポイントが・・・・
老舗料亭なだ万で、元商品企画担当の「管理栄養士」小沼明美さんに、ダイエットや美肌に効果が期待できる納豆の食べ方とおすすめレシピを教えてもらいます。
ダイエットをサポートする主な栄養素
ビタミン B 2=代謝に必須
タンパク質=筋肉を作る
納豆菌=腸内環境を改善する善玉菌
食物繊維=善玉菌のエサになり、糖質脂質の吸収抑制
美肌を作る主な栄養素
イソフラボン=シミ・シワ・たるみ予防に期待
ポリグルタミン酸=肌の保湿機能を改善
納豆菌=腸内環境を改善する善玉菌
食物繊維=善玉菌のエサになる
（赤坂ファミリークリニック 伊藤明子院長監修 ）
納豆は朝と夜では期待できる効果が違う？
ダイエットや美肌の効果を期待するには、朝と晩のどちらに食べたらいいのでしょうか？
実は、朝と夜では期待できる効果が違うのでどちらも正解なんです。
ダイエット中なら納豆は朝に食べる
朝に食べる納豆は、良質なタンパク質が日中活動する際に、代謝をアップさせてくれます。
美肌効果を期待するなら納豆は夜に食べる
夜に食べる納豆は、美肌に良いとされていています。
睡眠中肌のダメージは、成長ホルモンが修復しますが、納豆のビタミン B 群がホルモンに働きかけることで、修復力を高めてくれます。
ナットウキナーゼで代謝アップ
納豆のネバネバ成分に含まれる酵素ナットウキナーゼは、血流を改善することで、代謝がアップし脂肪の燃焼を助けてくれます。
つまり代謝が上がることで、体重増加の抑制につながります。
さらに血流が改善すると、美肌効果も期待できるそうです。
ナットウキナーゼを理想的に取れる料理は、 例えばチャーハンではなく納豆そばです。
なぜなら、ナットウキナーゼは酵素の仲間で、熱に弱いという特徴があります。
ナットウキナーゼの効果を期待するには、納豆をあまり加熱せずに食べるのが良いでしょう。
そのため、熱々のご飯に乗せて納豆を食べる場合、なるべく早く食べるようにしたほうがよいようです。
納豆に多く含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を改善。
ダイエットは美肌効果のサポートに役立ちます。
食物繊維が多く含まれている納豆は、ひきわりではなく粒納豆です。
粒納豆に多く含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善することでダイエット効果が高まります。
一方ひきわり納豆は粒納豆と比較して、骨を作るのを助けるビタミンk を多く含みます。
ということで、粒とひきわりでは栄養素も変わってきます。
同じ納豆なのに栄養素が違うのは、製造工程にあります。
粒納豆は大豆を水に浸したあと煮て、そのご納豆菌を混ぜて発酵させるという工程で出来上がります。
一方ひきわり納豆は、大豆をひきわり皮を取り除いて水に浸し、その後にて納豆菌をかけ発酵させる工程で出来上がります。
粒納豆は皮が付いているので食物繊維が多く、ビハダ効果を期待する方に、ひきわり納豆は骨を作るのを助けるビタミン系が多いので、成長期の子供やお年寄りにおすすめだそうです。
ダイエットにおすすめの納豆を使ったメニュー
キムチのネバネバ冷奴
キムチの乳酸菌と納豆菌は、腸内で善玉菌として働きます。
さらに納豆に加えて、長芋・オクラ・めかぶのネバネバ成分含まれる食物繊維が善玉菌のエサとなることで、腸内環境が改善されダイエット効果が期待できるといいます。
美肌効果を高めてくれる納豆メニュー
アボカド&トマト納豆のチーズオムレツ
卵やチーズに含まれるタンパク質は、肌を作る材料になります。
オムレツが焼きあがったら粗熱を取っておきます。
そこへ味付けた納豆と、角切りにしたアボカドとトマトを混ぜ合わせかけると出来上がりです。
納豆には少ない栄養素、ビタミンCやビタミンE を補い、肌を紫外線から守って、シミやソバカスを防いでくれます。
また、トマトのリコピンはメラニンの生成を抑制し、ベータカロテンは体内でビタミンAに変化して、皮膚の健康を維持してくれます。
7月1日のバケットで放送、栄養豊富でダイエットや美肌効果も期待できる、納豆の食べ方～。
納豆の美容効果
ここからはさらに、納豆の美容と健康効果に関して、国内外のトップアスリート、学生・ジュニアアスリートの栄養サポートを行っている、園部裕美さんに教えてもらいました。
納豆を食べて感じる効果
では一般的に、納豆を食べたあと感じた効果には、どのようなものがあるのでしょうか？
便秘解消
・「腸の働きがよくなる気がする、便通がよくなった」（22歳／団体・公益法人・官公庁／事務系専門職）
・「便秘解消効果。毎朝納豆を食べるようになってから、お通じがよくなりました」（28歳／団体・公益法人・官公庁／事務系専門職）
納豆を食べることで、腸の働きがよくなって便秘が解消された女性がいるようです。
肌の調子がいい
・「肌がキレイになると感じて納豆を食べている」（28歳／金融・証券／事務系専門職）
・「肌の調子がいい気がする。満腹感がある」（26歳／小売店／販売職・サービス系）
肌の調子がよくなったという女性もいました。肌が好調になるのは、女性にとってうれしい効果ですよね。
ダイエット効果
・「お腹にたまる気がするからちょっとは腹持ちがよくてダイエットにいい」（26歳／生保・損保／営業職）
・「ダイエット効果と美肌効果がある」（31歳／自動車関連／販売職・サービス系）
納豆を食べることで満腹感があり、ダイエット効果があると感じている女性もいるようです。
納豆の栄養成分
納豆は１パック40～50gのものが主流ですが、50gの納豆には以下の栄養素が含まれています。
たんぱく質
たんぱく質は約8g含まれています。これは体重50kgの女性が１日に摂りたいたんぱく質量の1／6です。
1食分としては少し足りない量なので、卵やしらすなどのほかのたんぱく質食品と組み合わせて食べるとよいでしょう。
ビタミン
ビタミンも豊富に含まれています。
特にビタミンK、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ビオチンです。
ビタミンKには、血を止める、骨を丈夫にする、動脈の石灰化を防止するなどの働きがありますが、納豆はサプリメント並みにビタミンKが豊富です。
またビタミンB2は、口内炎や肌荒れに効果的で、脂質の代謝を助けてくれます。
ミネラル
カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などが含まれています。
食物繊維も豊富で、なんと納豆1パック（50g）中に3.4g＝にんじん2.5本分も含まれています。
そのほかの有効成分
そのほかに、大豆レシチン、大豆サポニン、大豆イソフラボン、ナットウキナーゼ、ポリアミンなど有効成分も含まれています。
納豆キナーゼとは
園部：納豆に含まれる有効成分で「ナットウキナーゼ」というものが有名ですが、これは納豆菌が作り出すたんぱく質を分解する酵素のひとつで、納豆のネバネバ成分に含まれています。
ナットウキナーゼには、血管にできる血栓を溶かしやすくする働きがあります。
ちなみに、ナットウキナーゼは熱に弱いという性質を持つため、ナットウキナーゼを目的として摂取する場合は、加熱せずに食べるようにしましょう。
納豆の美容効果まとめ
納豆の美容効果としては、食物繊維や発酵食品、ビタミンが豊富に含まれることから、美肌や美髪効果が期待できます。
また、カリウムも多く含むので、足や顔のむくみ解消にも効果的な食べ物です。
納豆の健康効果
園部：納豆にはさまざまな健康効果があります。
以下に代表的なものをピックアップしました。
骨粗しょう症予防
納豆に含まれるビタミンKは、骨粗しょう症予防に効果的です。
実際に、ビタミンK2を含む納豆は、カルシウムが骨になるのを助ける「骨形成たんぱく質」の働きを高める機能を持つことが、特定保健用食品の審査で認められています。
細胞の老化抑制
また納豆には、炎症を防いで細胞の老化を抑制する「ポリアミン」が豊富に含まれています。
ポリアミンは、発酵食品やしいたけなどに多く含まれる成分です。
2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル賞を受賞した「オートファジー」（身体の細胞が自己分解をして、がんや感染などから守る働き）とも関係していて、このオートファジーを促す方法のひとつとして納豆のポリアミンの摂取が挙がっているそうです。
便秘予防
食物繊維と発酵の力（乳酸菌、納豆菌）で、腸内環境を正常化し、便秘予防効果が期待できます。
ビタミンB2やB6などが代謝をスムーズにしてくれるので、肌荒れや髪のケアにも役立ちます。
納豆の健康効果まとめ
・前立腺がん予防、男性の更年期障害の緩和
・アンチエイジング
・ストレスに強い体づくり
・体内時計の乱れを修正
・便秘予防
・肌荒れ
・むくみ予防
・貧血予防
納豆の食べ方
納豆に含まれる大豆イソフラボンの過剰摂取を防ぐため、１日2～3パックを限度にして食べるとよいでしょう。
ナットウキナーゼは熱に弱いので、ナットウキナーゼの効果を期待するなら加熱しないほうがいいですが、ほかの栄養成分は加熱しても変化しません。
また、納豆は冷凍保存できます。
冷凍することで納豆菌の活動が休止します。
冷凍しても品質に変化はないという報告がありますが、パックのまま長期間冷凍すると、水分が飛んだり冷凍臭がついてしまうので、長くても2週間程度にしておくのが良いでしょう。
解凍する際は自然解凍で大丈夫です。
かき混ぜる回数に関しては、多く混ぜたほうが粘度は増しますが、だからといって成分的にうま味が増したり、栄養素が変わるということはないそうです。
納豆の副作用と注意点
このように納豆には、健康や美容に効果的な成分がたくさん含まれていますが、食べすぎてしまうとどうなるのでしょうか？
納豆の副作用
納豆に含まれる栄養素に関しては、とんでもない数を食べない限り過剰になってしまうことはないようです。
ただし、納豆に含まれる大豆イソフラボンを摂りすぎてしまうと、更年期障害のような症状をはじめ、子宮内膜症や乳がんの発症、再発リスクを高める可能性があると言われています。
食品安全委員会では、食品に含まれるイソフラボンの1日の安全な摂取量を70～75mgを上限としています。
その上で、食品以外の特定保健用食品（サプリメントなど）から摂るイソフラボン量の上限を30mgとしています。
納豆１パック（50g）には、イソフラボンが35～40mg含まれるので、１日3パック以上を食べ続けるのは避けるようにしましょう。
納豆を食べるときの注意点
血液凝固薬であるワーファリン（ワルファリン）を服用している方は、納豆のビタミンKによって薬の効きに影響を与えることがあるので禁忌です。
必ず医師に確認するようにして下さい。
ソース元：マイナビウーマンhttps://woman.mynavi.jp/article/170531-16/
まとめ
納豆といえば発酵食品ですが、新型コロナウイルスによる感染爆発が起こった時、 SNS では納豆がウイルスに効果があるといった噂が広がり、一時スーパーなどの市場からみなくなったこともありました。
結局デマだったことが分かり、その後徐々に落ち着いたんですが、納豆が体にいいことはご承知の通りです。
そんな納豆は、ダイエット・美肌効果があるとして再注目されていますから、しっかりと食べ方を覚えたいですね
納豆の食べ方ポイント！
夜食べる納豆には美肌効果に期待ができる。
ナットウキナーゼは熱で効果が弱まるので、なるべく熱は加えない料理が良い。
ひきわりより粒納豆の方が食物繊維が多い。
でした。
納豆はいつどのようにして食べるかによっても効果が変わってきますので、ダイエットが期待できる食べ方に変えることも大事ですね。
運動は苦手という方には、一日一食置き換えダイエット！がおすすめ。
食事を作るのが面倒ということもありません。
１食わずか279円（税込）で、例えばランチと置き換えるだけのお気軽ダイエットはこちらです⇓
コメント