コロナ太り解消法!3つのポイントを押さえた簡単ダイエット-あさイチ

コロナ太り解消法 ボディケア

緊急事態宣言が解除されるとやっと、自由に外出できると思ったら、また宣言の繰り返し。

「コロナ太りしちゃってどうしよう?」と悩んでいる方が、多いようです。

アメリカの医療系メディアの調査によると、日本は世界3位、51%が“コロナ太り”したといいます。

理由としてあげられているのは、72%が「運動不足」、70%がストレスによる「過食」、21%が「アルコールの過剰摂取」だそうです。

そう、コロナ太りの原因は、運動不足・食べすぎ・間食の3つです。

“withコロナ”で変わったのは、生活様式だけじゃなくて・・・あなたの“体重”も大きく変わっていませんか?

ということで、NHKあさイチで紹介された「コロナ太り解消法」をご紹介します。

速歩きで運動不足を解消!

東京都健康長寿医療センター「研究所医学博士」の青栁幸利さんが教えてくれたのは、コロナの運動不足を速歩きで解消する方法です。

実は青栁さん、今は健康的に痩せていますが、2年半前は体に大変なことが起きていたそうです。

その時の血液検査の結果では、中性脂肪が正常値上限の約10倍。

血糖に関しても正常値を大きく上回っていたようで、本人曰く「もう立派な糖尿病ですね」だそうです。

数値だけみれば本当にびっくりです。

それをほったらかしにしていると動脈硬化が進んで、近い将来おそらく、脳梗塞・心筋梗塞が発症していたかもしれません。

ということで、ゾッとするお話しでしたが、自分の研究成果を使っていなかったそうで、毎晩お酒とおつまみという、不規則で自堕落な生活を続けていたといいます。

危機感を持った青栁さんは、”あること”を3ヶ月続けたら、体重は5 kg 下がって、ウエストも5 cm減り、全ての数値が正常に戻ったそうです。

一体何をしたんでしょうか?

実は青栁さん、 仕事帰りはいつも30分ぐらい歩いていたそうです。

また、できるだけ気分がいい時は、速歩きもするそうです。

そう、青栁さんが推奨するコロナ太り解消法は、速歩きだったんです。

とにかく大股で歩くということが良いよいとのこと。

大股を心がければ、当然ピッチも早くなりますし、背筋を伸ばすようになり腕も大きく振るようになります。

また大股になることで、膝を伸ばしてかかとから着地するような形になると、怪我を予防できるようになる。

普通の人なら健康を保つためジョギングする必要はなく、ウォーキングで十分とのことです。

そして速歩きを1ヶ月~2ヶ月程度続けると、確実に成果が出るといいます。

実はこの速歩き効果、青栁さんの研究で確認されているのです。

町民5000人を対象とした調査

というのも、群馬県の中之条町の65歳以上の町民5000人を対象とした調査で、毎日24時間活動量計をつけてもらった状態で、歩数や活動の強度、消費カロリーなどを記録し続けました。

その結果、1日8000歩、速歩き20分以上続けると肥満の解消に効果があることが わかりました。

これを続けると、糖尿病や骨粗しょうなどの予防効果もあるそうです。

ではどれくらい速く歩けばいいんでしょうか?

歩く速さの目安

年齢ごとに目安となるのが、心拍数で、220から年齢を引いたもの(220-年齢)×0.6~0.7

これが速歩きに適した心拍数です。

例えば

1分間の心拍数
年代によって、この心拍数を維持することが大切です。

この心拍数、歩いている時の感覚では、歩き始めて3分ぐらいたったところで、息の上がり具合を見たらいいです。とのこと

※息が上がってはいるものの、会話がなんとか成立するという状態(そうした感覚で覚える。)

この程度が一番いいと話します。

もし、会話ができないようだったら、ペースは下げます。

また、歌が歌えるほどだったら、もっとペースをあげます。

ただし、最初は強度にこだわらずとも、ただただ歩く時間増やすから始めてよい。

歩数が稼げるようになったら、速歩きを増やしていくようにこころがけると、続けやすいとのことです。

1日8000歩で20分が目安

1日8000歩で20分が、一つの目安です。

難しい方は7000歩を15分、または5000歩を7.5分を目標にして、始めてください。

ウォーキングは、人を避けて自分のタイミングで歩けることが良い。

一人でやるエクササイズとしては、主流になってくると思うと青栁さんはいいます。

ただひとつだけ、出社する通勤時などに行うには、マスクをして早歩きをすると汗をかきますから、 不向きのようです。

逆に、帰宅の時間帯なら出来そうですから、いつもとは違うルートを散策してみるのも、面白いのではないでしょうか?

いずれにしても、自分の生活スタイルにあったやり方で、無理なく長く続けることが大切です。

例えばコンビニで買い物するなら、一つ遠くのコンビニまで行くとか?

駐車場なら、わざわざ一番奥の方に止めて、スーパーの入り口までは速歩きするとか?

ちょっとした工夫でも、随分と意識から違ってきます。

青栁さんがいう一日20分という時間は、連続でやった場合は体温があがりダイエット効果があり、合わせた時間を合計とする場合、病気の予防になるといいます。

5000歩・7000歩の調査

中之条町の研究で、5000人を20年間継続して調査した結果!

速歩き中強程度で5000歩では、脳卒中・心臓病・認知症・要介護の予防になり、7000歩では、動脈硬化・一部のがん・骨粗しょう症を予防。

※一部のがん=7つ(結腸癌・直腸がん・肺がん・乳がん・子宮体癌・膵がん・肝がん)に効果があることがわかっています。

8000歩では、糖尿病・高血圧・脂質異常症の予防、10000歩で、メタボリックシンドローム予防の効果があることがわかったそうです。

ですから、8000歩を20分でを基準としても、それ以上の場合、より万病に対する効果が期待できると想像できます。

ただし、普段あまり運動をしない方が、いきなり無理な運動をすると、かえって免疫効果が下がることもあるそうです。

はじめから、あまり無理をしないことも大切ですね。

しばらくぶりに運動を始めるかたは、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。

中強度が目安の運動とは?

ところで、中強度とは一体どんな運動?

自転車、子供・ペットと遊ぶ、階段を上る、庭の手入れ草むしりなどで、息が上がる程度であれば同様の運動 効果が期待できるといいます。

テレビを見ながらのスクワットや、ももを高く上げる運動なども良いでしょう。

先ほどもいいましたが、会話がなんとか成り立つ程度が、中強度の目安とみてよいとのこと。

視聴者からは、毎日の筋トレはダイエット効果がありますか?

ラジオ体操より歩いた方がいいですか?

縄跳びでは痩せられますか?

といった質問が寄せられましたが、結論としては中強度であれば何でもいいということです。

また、運動の後は乳酸菌飲料を飲むことで、内側から便秘解消効果も期待ができるそうで(ヨーグルトなどでもよい)女性には嬉しいですね。

食べ過ぎコロナ太りには弁当箱!

毎日3食におやつもしっかり食べて、贅肉がしっかりとついてしまった。

食べ過ぎで、コロナ太りなんてことはありませんか?

だったら食事の量を減らせばいいのでは?

でも注意して欲しいのは、栄養バランスの崩れやリバウンドです。

そこでおすすめしたいのが、弁当箱だそうです。

あるポイントに注意して使うと、健康的に痩せられるといいます。

しかも、意外にしっかりと食べられるそうで、自分の適量を知って食べれば、健康的に痩せられるそうです。

自分に最適な食事の量とは?

教えてくれるのは、女子栄養大学名誉教授の足立己幸さんです。

足立さんは、自分に適した量は弁当箱を使えば分かるといいます。

計量する弁当箱を用意

まずは計量する弁当箱を用意してください。

20歳から64歳まで、成人女性では700ml・成人男性では900mlの弁当箱で、これにしっかり詰めた量が一食分です。

また、65歳から74歳までの方は-100ml

75歳以上なら、-200mlの弁当箱を用意します。

考え方としては、弁当箱と同じ数値のエネルギー量が取れるということです。

おかずとご飯の割合

量がわかったところで、次にバランス(おかずとご飯の割合)ですが、主食3・主菜1・副菜2の3:1:2です。

ご飯が半分になるということで、多いと思ってしまう方もいるようですが、3:1:2は日本食の黄金比だそうです。

これを海外の人達は、マジックだというぐらい絶妙な比率だといいます。

なぜなら、この量でもゆっくり食べていくと、満足感が得られるからです。

調理法としてのポイントは重ねないことで。

例えば、油を多く使った料理と塩分の高い料理はそれぞれ1品までとし、バランスを取るようにします。

※副菜2=油料理を1品添えたら、他の1品は塩気のあるものを盛り付ける。

今日は、お昼にラーメン食べたいといった場合はどうするのか?

実は、この弁当箱を使った 量は、一日3食のうち2食だけ守ればOKとのこと。

つまり、1日3食のうち、1食は好きなものを食べていいそうです。

2食は栄養バランスを考えて、主食が3、主菜が1、副菜が2の割合を忘れないようにします。

また、朝はパン派という方もいるでしょう。

その場合、食パンは1枚でなるべくバターはつけないこと。

目玉焼き+牛乳+副菜でバランスを取れれば、弁当箱1食分として扱って良いとのことです。

ちょっと話はそれますが、 他のテレビ番組で紹介されていた、パン食とお米でお腹がすいた時には、どちらがたくさんお腹が鳴る(ぐ~)のか?

実験したところ、意外かも?しれませんがパンの方が圧倒的に多かったです。

最後に先生曰く、食事はただ口に入れる薬ではないので、美味しそうと思える色どりも大事だそうです。

おやつを食べても太りにくくするルール!

続いては、おやつなどの間食についてです。

教えてくれるのは間食に詳しい、管理栄養士の小嶋美和子さん。

小嶋さんは、三つのルールさえ守れば、おやつは好きなものを食べていいそうです。

そのルールとは、おやつを食べる量とタイミング、そして時間帯です。

おやつを食べる量

やはり、量を守ることは大切だと小嶋さんは言います。

好きなものを食べるとはいっても、200キロカロリーまでに量は抑えること。

間食は200キロカロリーまでということは、1日摂取量の約1割に相当します。

(40代男性では1日2700キロカロリー・40代女性では1日2050キロカロリー)

※日本人の食事摂取基準 2020年版より

例えばどら焼き、小さめのアイスクリームであれば一個、ショートケーキなら残念ですが半分に抑えましょう。

おやつを食べるタイミング

太りにくいおやつのルール食べるタイミングは?

食べてから動くのか?それとも動いてから食べるのか?

順番によって太りやすさは、全然違って来るそうです。

つまり、順番を見直すだけで、太りやすさはまったく違ってきます。

例えば、おやつを食べてから動くとエネルギーとして消費され、太りにくくなります。

一方、 買い物した後(動いてから)休憩しながら食べていると、太りやすくなる原因を作りだしていたんです。

くれぐれも、おやつを食べた後は軽く動く(家事や運動をする)ような環境を作っておきましょう。

おやつを食べる時間帯

同じおやつを食べる時間帯でも、夕食後か昼間かで、太りやすさが全然違うといいます。

ではどの時間帯に食べると太りにくいのか?

午前の10時、午後の3時、夕方の8時から選ぶとすると、午後の3時が一番太りにくい時間帯です。

どうしてかと言うと、体内時計の一つでBmail1( ビーマルワン)という時計遺伝子があり、これが脂肪細胞を作ります。

Bmail1の働きが強いと脂肪を溜め込み、弱いと溜め込みにくいとされています。

そして、Bmail1の量は時間帯によって大きく変化します。

具体的には午前中からお昼過ぎまで減っていき、夜にかけてまた増えていきます。

ですから、 午後の3時頃におやつを食べるのが、一番太りにくいということになります。

昔から、おやつは3時というのは、理にかなっていたのですね。

夕食後にゆっくりお菓子を楽しむ習慣がある方は、午後の3時頃に時間を移すだけで痩せやすさが違ってくるそうです。

さらに、午後の8時以降はビーマルワンも血糖値も上がるようになり、いろんな要素が重なって太りやすくなります。

特に、午後9時以降に食べることは、極力避けた方がいいと小嶋さんは話します。

午後9時過ぎに何かをつまんでいるのは、口寂しくなる時間帯だからかもしれませんが、締めの牛丼、締めのちゃんぽんは、今後絶対に止めたほうがいいですね。

まとめ

あさイチで紹介されたコロナ太り解消法!を紹介しました。

コロナ太りの原因は、 運動不足・食べ過ぎ・間食という3つでした。

1. 運動不足でダブダブを解消するには、8000歩を20分が基本の速歩きがおすすめ。

2.食べ過ぎ太りには、 弁当箱(成人女性では700ml・男性では900ml)を基準に、 主食3・主菜1・副菜2の割合にする。

3.間食のおやつの量は200キロカロリーまでとし、食べた後は軽い運動をこころがけ、時間帯は午後の3時ごろがベストです。

自粛生活もこれだけ続くと、新しい生活様式にもだんだん慣れてきてるかもしれません。

でも、だらだらとした不健康な生活をいつまでも続けられませんよね。

運動は苦手、食事を作るのが面倒というという方には、一日一食置き換えダイエット!がおすすめです。

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