緊急事態宣言が解除されるとやっと、自由に外出できると思ったら、また宣言の繰り返し。
「コロナ太りしちゃってどうしよう？」と悩んでいる方が、多いようです。
アメリカの医療系メディアの調査によると、日本は世界３位、５１％が“コロナ太り”したといいます。
理由としてあげられているのは、７２％が「運動不足」、７０％がストレスによる「過食」、２１％が「アルコールの過剰摂取」だそうです。
そう、コロナ太りの原因は、運動不足・食べすぎ・間食の3つです。
“ｗｉｔｈコロナ”で変わったのは、生活様式だけじゃなくて･･･あなたの“体重”も大きく変わっていませんか？
ということで、NHKあさイチで紹介された「コロナ太り解消法」をご紹介します。
速歩きで運動不足を解消！
東京都健康長寿医療センター「研究所医学博士」の青栁幸利さんが教えてくれたのは、コロナの運動不足を速歩きで解消する方法です。
実は青栁さん、今は健康的に痩せていますが、2年半前は体に大変なことが起きていたそうです。
その時の血液検査の結果では、中性脂肪が正常値上限の約10倍。
血糖に関しても正常値を大きく上回っていたようで、本人曰く「もう立派な糖尿病ですね」だそうです。
数値だけみれば本当にびっくりです。
それをほったらかしにしていると動脈硬化が進んで、近い将来おそらく、脳梗塞・心筋梗塞が発症していたかもしれません。
ということで、ゾッとするお話しでしたが、自分の研究成果を使っていなかったそうで、毎晩お酒とおつまみという、不規則で自堕落な生活を続けていたといいます。
危機感を持った青栁さんは、”あること”を3ヶ月続けたら、体重は5 kg 下がって、ウエストも5 cm減り、全ての数値が正常に戻ったそうです。
一体何をしたんでしょうか？
実は青栁さん、 仕事帰りはいつも30分ぐらい歩いていたそうです。
また、できるだけ気分がいい時は、速歩きもするそうです。
そう、青栁さんが推奨するコロナ太り解消法は、速歩きだったんです。
とにかく大股で歩くということが良いよいとのこと。
大股を心がければ、当然ピッチも早くなりますし、背筋を伸ばすようになり腕も大きく振るようになります。
また大股になることで、膝を伸ばしてかかとから着地するような形になると、怪我を予防できるようになる。
普通の人なら健康を保つためジョギングする必要はなく、ウォーキングで十分とのことです。
そして速歩きを1ヶ月～2ヶ月程度続けると、確実に成果が出るといいます。
実はこの速歩き効果、青栁さんの研究で確認されているのです。
町民5000人を対象とした調査
というのも、群馬県の中之条町の65歳以上の町民5000人を対象とした調査で、毎日24時間活動量計をつけてもらった状態で、歩数や活動の強度、消費カロリーなどを記録し続けました。
その結果、1日8000歩、速歩き20分以上続けると肥満の解消に効果があることが わかりました。
これを続けると、糖尿病や骨粗しょうなどの予防効果もあるそうです。
ではどれくらい速く歩けばいいんでしょうか？
歩く速さの目安
年齢ごとに目安となるのが、心拍数で、220から年齢を引いたもの（220-年齢）×0.6～0.7
これが速歩きに適した心拍数です。
例えば
年代によって、この心拍数を維持することが大切です。
この心拍数、歩いている時の感覚では、歩き始めて3分ぐらいたったところで、息の上がり具合を見たらいいです。とのこと
※息が上がってはいるものの、会話がなんとか成立するという状態（そうした感覚で覚える。）
この程度が一番いいと話します。
もし、会話ができないようだったら、ペースは下げます。
また、歌が歌えるほどだったら、もっとペースをあげます。
ただし、最初は強度にこだわらずとも、ただただ歩く時間増やすから始めてよい。
歩数が稼げるようになったら、速歩きを増やしていくようにこころがけると、続けやすいとのことです。
1日8000歩で20分が目安
1日8000歩で20分が、一つの目安です。
難しい方は7000歩を15分、または5000歩を7.5分を目標にして、始めてください。
ウォーキングは、人を避けて自分のタイミングで歩けることが良い。
一人でやるエクササイズとしては、主流になってくると思うと青栁さんはいいます。
ただひとつだけ、出社する通勤時などに行うには、マスクをして早歩きをすると汗をかきますから、 不向きのようです。
逆に、帰宅の時間帯なら出来そうですから、いつもとは違うルートを散策してみるのも、面白いのではないでしょうか？
いずれにしても、自分の生活スタイルにあったやり方で、無理なく長く続けることが大切です。
例えばコンビニで買い物するなら、一つ遠くのコンビニまで行くとか？
駐車場なら、わざわざ一番奥の方に止めて、スーパーの入り口までは速歩きするとか？
ちょっとした工夫でも、随分と意識から違ってきます。
青栁さんがいう一日20分という時間は、連続でやった場合は体温があがりダイエット効果があり、合わせた時間を合計とする場合、病気の予防になるといいます。
5000歩・7000歩の調査
中之条町の研究で、5000人を20年間継続して調査した結果！
速歩き中強程度で5000歩では、脳卒中・心臓病・認知症・要介護の予防になり、7000歩では、動脈硬化・一部のがん・骨粗しょう症を予防。
※一部のがん＝7つ（結腸癌・直腸がん・肺がん・乳がん・子宮体癌・膵がん・肝がん）に効果があることがわかっています。
8000歩では、糖尿病・高血圧・脂質異常症の予防、10000歩で、メタボリックシンドローム予防の効果があることがわかったそうです。
ですから、8000歩を20分でを基準としても、それ以上の場合、より万病に対する効果が期待できると想像できます。
ただし、普段あまり運動をしない方が、いきなり無理な運動をすると、かえって免疫効果が下がることもあるそうです。
はじめから、あまり無理をしないことも大切ですね。
しばらくぶりに運動を始めるかたは、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。
中強度が目安の運動とは？
ところで、中強度とは一体どんな運動？
自転車、子供・ペットと遊ぶ、階段を上る、庭の手入れ草むしりなどで、息が上がる程度であれば同様の運動 効果が期待できるといいます。
テレビを見ながらのスクワットや、ももを高く上げる運動なども良いでしょう。
先ほどもいいましたが、会話がなんとか成り立つ程度が、中強度の目安とみてよいとのこと。
視聴者からは、毎日の筋トレはダイエット効果がありますか？
ラジオ体操より歩いた方がいいですか？
縄跳びでは痩せられますか？
といった質問が寄せられましたが、結論としては中強度であれば何でもいいということです。
また、運動の後は乳酸菌飲料を飲むことで、内側から便秘解消効果も期待ができるそうで（ヨーグルトなどでもよい）女性には嬉しいですね。
食べ過ぎコロナ太りには弁当箱！
毎日3食におやつもしっかり食べて、贅肉がしっかりとついてしまった。
食べ過ぎで、コロナ太りなんてことはありませんか？
だったら食事の量を減らせばいいのでは？
でも注意して欲しいのは、栄養バランスの崩れやリバウンドです。
そこでおすすめしたいのが、弁当箱だそうです。
あるポイントに注意して使うと、健康的に痩せられるといいます。
しかも、意外にしっかりと食べられるそうで、自分の適量を知って食べれば、健康的に痩せられるそうです。
自分に最適な食事の量とは？
教えてくれるのは、女子栄養大学名誉教授の足立己幸さんです。
足立さんは、自分に適した量は弁当箱を使えば分かるといいます。
計量する弁当箱を用意
まずは計量する弁当箱を用意してください。
20歳から64歳まで、成人女性では700ml・成人男性では900mlの弁当箱で、これにしっかり詰めた量が一食分です。
また、65歳から74歳までの方は-100ml
75歳以上なら、-200mlの弁当箱を用意します。
考え方としては、弁当箱と同じ数値のエネルギー量が取れるということです。
おかずとご飯の割合
量がわかったところで、次にバランス（おかずとご飯の割合）ですが、主食3・主菜1・副菜2の3：1：2です。
ご飯が半分になるということで、多いと思ってしまう方もいるようですが、3：1：2は日本食の黄金比だそうです。
これを海外の人達は、マジックだというぐらい絶妙な比率だといいます。
なぜなら、この量でもゆっくり食べていくと、満足感が得られるからです。
調理法としてのポイントは重ねないことで。
例えば、油を多く使った料理と塩分の高い料理はそれぞれ1品までとし、バランスを取るようにします。
※副菜2＝油料理を1品添えたら、他の1品は塩気のあるものを盛り付ける。
今日は、お昼にラーメン食べたいといった場合はどうするのか？
実は、この弁当箱を使った 量は、一日3食のうち２食だけ守ればOKとのこと。
つまり、１日3食のうち、１食は好きなものを食べていいそうです。
２食は栄養バランスを考えて、主食が3、主菜が1、副菜が2の割合を忘れないようにします。
また、朝はパン派という方もいるでしょう。
その場合、食パンは1枚でなるべくバターはつけないこと。
目玉焼き+牛乳+副菜でバランスを取れれば、弁当箱１食分として扱って良いとのことです。
ちょっと話はそれますが、 他のテレビ番組で紹介されていた、パン食とお米でお腹がすいた時には、どちらがたくさんお腹が鳴る（ぐ～）のか？
実験したところ、意外かも？しれませんがパンの方が圧倒的に多かったです。
最後に先生曰く、食事はただ口に入れる薬ではないので、美味しそうと思える色どりも大事だそうです。
おやつを食べても太りにくくするルール！
続いては、おやつなどの間食についてです。
教えてくれるのは間食に詳しい、管理栄養士の小嶋美和子さん。
小嶋さんは、三つのルールさえ守れば、おやつは好きなものを食べていいそうです。
そのルールとは、おやつを食べる量とタイミング、そして時間帯です。
おやつを食べる量
やはり、量を守ることは大切だと小嶋さんは言います。
好きなものを食べるとはいっても、200キロカロリーまでに量は抑えること。
間食は200キロカロリーまでということは、1日摂取量の約1割に相当します。
（40代男性では1日2700キロカロリー・40代女性では1日2050キロカロリー）
※日本人の食事摂取基準 2020年版より
例えばどら焼き、小さめのアイスクリームであれば一個、ショートケーキなら残念ですが半分に抑えましょう。
おやつを食べるタイミング
太りにくいおやつのルール食べるタイミングは？
食べてから動くのか？それとも動いてから食べるのか？
順番によって太りやすさは、全然違って来るそうです。
つまり、順番を見直すだけで、太りやすさはまったく違ってきます。
例えば、おやつを食べてから動くとエネルギーとして消費され、太りにくくなります。
一方、 買い物した後（動いてから）休憩しながら食べていると、太りやすくなる原因を作りだしていたんです。
くれぐれも、おやつを食べた後は軽く動く（家事や運動をする）ような環境を作っておきましょう。
おやつを食べる時間帯
同じおやつを食べる時間帯でも、夕食後か昼間かで、太りやすさが全然違うといいます。
ではどの時間帯に食べると太りにくいのか？
午前の10時、午後の3時、夕方の8時から選ぶとすると、午後の3時が一番太りにくい時間帯です。
どうしてかと言うと、体内時計の一つでBmail1（ ビーマルワン）という時計遺伝子があり、これが脂肪細胞を作ります。
Bmail1の働きが強いと脂肪を溜め込み、弱いと溜め込みにくいとされています。
そして、Bmail1の量は時間帯によって大きく変化します。
具体的には午前中からお昼過ぎまで減っていき、夜にかけてまた増えていきます。
ですから、 午後の3時頃におやつを食べるのが、一番太りにくいということになります。
昔から、おやつは3時というのは、理にかなっていたのですね。
夕食後にゆっくりお菓子を楽しむ習慣がある方は、午後の3時頃に時間を移すだけで痩せやすさが違ってくるそうです。
さらに、午後の8時以降はビーマルワンも血糖値も上がるようになり、いろんな要素が重なって太りやすくなります。
特に、午後9時以降に食べることは、極力避けた方がいいと小嶋さんは話します。
午後9時過ぎに何かをつまんでいるのは、口寂しくなる時間帯だからかもしれませんが、締めの牛丼、締めのちゃんぽんは、今後絶対に止めたほうがいいですね。
まとめ
あさイチで紹介されたコロナ太り解消法！を紹介しました。
コロナ太りの原因は、 運動不足・食べ過ぎ・間食という３つでした。
１． 運動不足でダブダブを解消するには、8000歩を20分が基本の速歩きがおすすめ。
２．食べ過ぎ太りには、 弁当箱（成人女性では700ml・男性では900ml）を基準に、 主食3・主菜1・副菜2の割合にする。
３．間食のおやつの量は200キロカロリーまでとし、食べた後は軽い運動をこころがけ、時間帯は午後の３時ごろがベストです。
自粛生活もこれだけ続くと、新しい生活様式にもだんだん慣れてきてるかもしれません。
でも、だらだらとした不健康な生活をいつまでも続けられませんよね。
運動は苦手、食事を作るのが面倒というという方には、一日一食置き換えダイエット！がおすすめです。
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