肩がこる、腰が痛いという方、もんでもなかなか改善できずに困っていませんか？
それはもしかしたら、普段の行動で関節や筋肉が凝り固まって血流が悪くなり、様々な体の不調を引き起こしているの原因かもしれません。
そこで今回は、2020年2月14日情報バラエティ番組「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で放送の、たった３分で肩・腰の筋肉を理想の位置に戻す動かないゼロトレ（ゼロトレ―ニング）についてご紹介します。
ゼロトレとは？
ゼロトレ（ゼロトレ―ニング）ではこれまでに、ウエストダウンや身長を伸ばすゼロトレが紹介されてきました。
今回は、肩こり・腰痛改善「動かないゼロトレ」のやり方を、石村友見さんが解説します。
ゼロトレとは、日常生活や加齢によって縮んでしまった体の各部位を元の位置（ゼロポジション）に戻すトレーニング方法です。
スマホを長時間触っているとだんだん猫背になってきたりしますよね。
体を縮こまったままにしておくと関節や筋肉が凝り固まって姿勢や血流が悪くなり、様々な体の不調を引き起こしたりぽっこりお腹の原因に繋がります。
適切なストレッチをしてゼロポジションに戻してあげることで、体が本来の動きを取り戻し、ダイエット効果や体の不調が解消されて楽に動けるようになります。
ゼロトレは寝たままストレッチを行うので取り入れやすく、心地良さを感じながら実施できるので運動が苦手な方にもオススメです。
体のゆがみチェック
真っすぐ立ってみて、耳・肩・ひじ・手首・ひざ・足首の6か所が一直線になっているのが理想のポジション（ゼロポジション）です。
ジグザクになっている場合は体の部位が歪んでいる証拠。
腰や肩などに負担がかかり痛みの原因となってしまいます。
ゼロトレのやり方
今回紹介する動かないゼロトレは、
・腰痛改善ポーズ３種類（計2分）
の計６ポーズ行います。
クッション１つ（もしくは枕など）を準備してください。
基本の呼吸
ゼロトレには色々なストレッチ方法がありますが、共通する基本の呼吸法というのがあります。
3秒かけて鼻から息を吸い、７秒かけて口からゆっくりと「はぁ～」吐きます。
肋骨を風船のように膨らませたりしぼませたりするので初めのうちは難しいですが、慣れていくうちにできるようになります。
この呼吸法を念頭においてゼロトレを実施しますので、まずは呼吸法をマスターしておきましょう。
【やり方】
１、バスタオル３枚を重ねて巻き、筒状にする。
硬めのクッションの上に、筒状にしたバスタオルを縦におく。
バスタオルとクッションでリクライニングを作るのがポイント。
この上に寝ることで肩が自然と開くようになります。
２、バスタオルの上に仰向けに寝て、両ひざは立てる。
３、肋骨と背中に両手を添えて、3秒かけて鼻から息を吸う。
肋骨を風船のように膨らませて肋骨を広げるのがポイント。
４、7秒かけて口から「はぁ～」と息を吐き、全身の筋肉を緩める。
風船がしぼむように肋骨を閉じるのがポイント。
「ふぅ～」と吐くのはNG！全身の筋肉が緩まりません。
初めは肋骨が全く動かなくても、行っていくうちに肋骨の可動域が広がっていきます。
石村友見さんのゼロトレ解説動画
石村友見さんご本人が、肩こり・腰痛改善のゼロトレを解説してくれているYoutube動画です。
このゼロトレは１つのポーズで肩こりも腰痛も改善できるという、万能ストレッチです。
①肩こり改善ゼロトレポーズのやり方
１、仰向けになり、右肩の下にクッションをしく。
右腕はまっすぐ真横に伸ばし、手の平は上に向ける。
２、右ひざを立て、腰から左にゆっくりひねる。
３、ポーズをキープしたまま、鼻から3秒かけて息を吸い、口から７秒かけて吐く。
この呼吸を３回繰り返す。
４、反対側も同じように行う。
右側30秒、左側30秒の計１分でできます。
②肩こり改善ゼロトレポーズのやり方
１、クッションに胸をのせてうつ伏せになり、左腕を真横に伸ばす。
２、体をひねりながら右足を左側に伸ばす。
３、ポーズをキープしたまま、鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く。
この呼吸を３回繰り返します。
このとき、伸ばした方の肩が床についていれば理想的な姿勢です。
４、反対側も同じように行う。
右側30秒、左側30秒の計１分でできます。
③肩こり改善ゼロトレポーズのやり方
１、クッションを背中の下敷きにして仰向けになります。
手の平は上に向ける。
２、ポーズをキープしたまま、鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く。
この呼吸を３回繰り返す。
30秒でできます。
①腰痛改善ゼロトレポーズのやり方
１、仰向けになり、右肩の下にクッションをしく。
右腕はまっすぐ真横に伸ばし、手の平は上に向ける。
２、右ひざを立て、腰から左にゆっくりひねる。
３、ポーズをキープしたまま、鼻から3秒かけて息を吸い、口から７秒かけて吐く。
この呼吸を３回繰り返す。
４、反対側も同じように行う。
右側30秒、左側30秒の計１分でできます。
肩こり改善ゼロトレポーズ①と同じです。
④腰痛改善ゼロトレポーズのやり方
１、仰向けになり、お尻の下にクッションをしく。
２、足裏を合わせて開脚し、手の平は上に向ける。
ひざの重みでゆっくり開くのがポイント。
出来るところまででOKです。
３、ポーズをキープしたまま、鼻から3秒かけて息を吸い、口から７秒かけて吐く。
この呼吸を３回繰り返す。
30秒でできます。
⑤腰痛改善ゼロトレポーズのやり方
１、仰向けになり、ひざにクッションを挟む。
２、お尻を引き締め、鼻から息を3秒かけて吸いながら、お尻を1cmだけ持ち上げる。
３、口から７秒かけて息を吐きながら、腰をゆっくり下ろす。
腰は、上⇒中⇒下(お尻）と順番にゆっくり下ろすイメージで。
４、２～３の動きを３回繰り返す。
30秒でできます。
ゼロトレを実践した３名の効果は？
今回、肩こり・腰痛に悩む３名が「動かないゼロトレポーズ」を1回行ったところ、下記のように改善されました！
かとうれいこさん（肩こり）
肩こり度が「49⇒28」へと改善。（40以上は肩こり）
犬山紙子さん（腰痛）
血流が良くなり、腰の筋肉の組織も柔らかくなりました。
平野ノラさん（肩こり・腰痛）
肩こり度が「47⇒38」へと改善（40以上は肩こり）。
さらに血流が良くなり、腰の筋肉の組織も柔らかくなりました。
石村友見さんのプロフ
今回ゼロトレを教えてくれた石村友見先生は、ゼロトレ考案者でヨガスタジオ「Body Tone New York」の代表です。
過去には、劇団四季の舞台で有名な「ライオンキング」に女王サラビ役で出演されたり、ブロードウェイの人気ミュージカル「ミス・サイゴン」のミス・チャイナタウン役に抜擢されるなどの華々しい経歴をお持ちの方です。
ニューヨークでゼロトレを教えるヨガスタジオを開設されたところ、その効果の大きさからハリウッド女優やトップモデル、アスリートなどの間でたちまち話題に。
日本でも様々なメディアに取り上げられ、ゼロトレブームが起こりました。
出版本
「動かないゼロトレ」「ゼロトレ」はシリーズ100万部を突破したベストセラーです！
まとめ
肩こり・腰痛では、日本人の多くの方が悩んでいる国民病といわれているものです。
今回の、金スマで放送された肩・腰の筋肉を理想の位置に戻す”ゼロトレ”を試して、是非改善に役立ててください。
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